Czy kaszanka jest fit? Ekspertka radzi, jak włączyć ją do diety

Wielu z nas, dbając o zdrowie i sylwetkę, zastanawia się, czy tradycyjne polskie przysmaki mają szansę znaleźć miejsce w nowoczesnej diecie fit. Kaszanka, produkt głęboko zakorzeniony w naszej kulturze kulinarnej, często budzi kontrowersje. W tym artykule, jako Malwina Baran, ekspertka w dziedzinie żywienia, postaram się rozwiać wszelkie wątpliwości i pomóc podjąć świadome decyzje żywieniowe dotyczące tego specyficznego wyrobu.

Kalorie i makroskładniki kaszanki: co musisz wiedzieć?

Zacznijmy od podstaw, czyli od wartości energetycznej. Kaloryczność kaszanki jest niezwykle zmienna i zależy przede wszystkim od jej składu oraz, co równie ważne, od sposobu przygotowania. Surowa kaszanka to średnio 220-300 kcal na 100 g. Jednakże, jeśli zdecydujemy się na grillowanie, jej kaloryczność wzrośnie do około 250-300 kcal, a w przypadku smażenia na dodatkowym tłuszczu, może osiągnąć nawet 350-380 kcal na 100 g. Dzieje się tak, ponieważ kaszanka podczas smażenia absorbuje dodatkowy tłuszcz, co znacząco podnosi jej wartość energetyczną. Na rynku dostępne są również wersje "light", które mogą mieć obniżoną kaloryczność do około 150-200 kcal.

• Surowa kaszanka: 220-300 kcal/100g
• Kaszanka grillowana: 250-300 kcal/100g
• Kaszanka smażona: 350-380 kcal/100g
• Wersje "light": 150-200 kcal/100g

Przechodząc do makroskładników, kaszanka dostarcza zarówno białka, tłuszczów, jak i węglowodanów. Na 100 g produktu znajdziemy zazwyczaj 10-15 g białka, co czyni ją dość sycącym składnikiem posiłku. Kluczowym czynnikiem wpływającym na jej kaloryczność jest jednak zawartość tłuszczu od 15 do nawet 35 g na 100 g, w tym niestety znaczna ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Węglowodany, w ilości 5-15 g, pochodzą głównie z kaszy (gryczanej lub jęczmiennej), która jest jej podstawowym składnikiem. Dzięki kaszy, kaszanka dostarcza również około 2-4 g błonnika, co wspomaga procesy trawienne.

• Białko: 10-15 g/100g
• Tłuszcze: 15-35 g/100g (w tym nasycone kwasy tłuszczowe)
• Węglowodany: 5-15 g/100g
• Błonnik: 2-4 g/100g

Nie można jednak zapominać o wartościach odżywczych, które kaszanka ze sobą niesie. Jest ona bowiem bardzo bogatym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza hemowego, co jest jej ogromną zaletą. W 100 g kaszanki znajdziemy około 6,4 mg żelaza, co może pokryć nawet 64% dziennego zapotrzebowania, szczególnie cennego dla osób z anemią czy sportowców. Ponadto, kaszanka dostarcza cynku, witamin z grupy B (szczególnie B12, niezbędnej dla układu nerwowego i krwiotwórczego), a także witaminy A i D. To sprawia, że pod względem mikroelementów kaszanka ma wiele do zaoferowania.

Kaszanka: czy to produkt "fit" czy "fat"? Analiza wpływu na dietę

Mimo wysokiej kaloryczności, kaszanka charakteryzuje się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Dzieje się tak, ponieważ wysoka zawartość tłuszczu skutecznie spowalnia wchłanianie cukrów z kaszy, co przekłada się na bardziej stabilny poziom glukozy we krwi. To oczywiście pozytywna cecha, jednak nie umniejsza ona faktu, że kaszanka jest produktem o dużej gęstości energetycznej, na co trzeba zwrócić uwagę, planując posiłki.

Niestety, kaszanka ma również swoje ciemne strony, które muszę jasno przedstawić. Głównym problemem jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu. Nadmierne spożycie tych składników jest powszechnie uznawane za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa. Tłuszcze nasycone mogą przyczyniać się do podwyższenia poziomu "złego" cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dlatego też, choć kaszanka ma swoje zalety, jej regularne i niekontrolowane spożycie może mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia.

W związku z powyższym, istnieją grupy osób, które powinny zachować szczególną ostrożność lub wręcz unikać kaszanki w swojej diecie:

• Osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi (np. choroba wieńcowa, po zawale serca).
• Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym.
• Osoby z zaburzeniami lipidowymi (wysoki poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów).
• Pacjenci cierpiący na dnę moczanową, ze względu na zawartość puryn w podrobach.

Jak jeść kaszankę i nie psuć diety? Klucz tkwi w przygotowaniu

Jeśli już decydujemy się na kaszankę, kluczowe znaczenie ma sposób jej przygotowania. Zdecydowanie odradzam smażenie na dodatkowym tłuszczu, ponieważ, jak już wspomniałam, znacząco podnosi to jej kaloryczność. Znacznie zdrowszymi alternatywami są pieczenie, gotowanie na parze lub grillowanie. Te metody pozwalają na wytopienie się części tłuszczu z kaszanki, co obniża jej wartość energetyczną i sprawia, że staje się ona lżejsza dla układu pokarmowego. Przygotowując kaszankę na grillu, możemy cieszyć się jej smakiem, jednocześnie minimalizując negatywne skutki.

• Pieczenie w piekarniku: Pozwala na wytopienie tłuszczu i równomierne upieczenie.
• Gotowanie na parze: Najdelikatniejsza metoda, zachowująca najwięcej składników odżywczych.
• Grillowanie: Idealne na lato, umożliwia wytopienie tłuszczu i nadaje charakterystyczny smak.
• Smażenie: Zdecydowanie najmniej polecane, zwiększa kaloryczność i zawartość tłuszczu.

Aby dodatkowo obniżyć ogólną kaloryczność posiłku z kaszanką i zwiększyć jego wartość odżywczą, postawmy na zdrowe dodatki. To właśnie one mogą zadecydować o tym, czy posiłek będzie "fit" czy "fat".

• Duże ilości świeżych warzyw: Sałatki z sezonowych warzyw, surówki, grillowane warzywa (papryka, cukinia, bakłażan, cebula).
• Kiszonki: Ogórki kiszone, kapusta kiszona wspomagają trawienie i dostarczają probiotyków.
• Świeże zioła: Natka pietruszki, koperek, szczypiorek dodają smaku i witamin.
• Musztarda, chrzan: W niewielkich ilościach, jako alternatywa dla wysokokalorycznych sosów.

Unikajmy tradycyjnych, wysokokalorycznych dodatków, takich jak biała bułka, frytki czy duża ilość ketchupu. Zamiast tego, proponuję następujące, lekkie i wartościowe sposoby podania:

• Kaszanka grillowana z sałatką z rukoli, pomidorków koktajlowych i ogórka, skropiona oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
• Pieczenie kaszanki z warzywami korzeniowymi (marchew, pietruszka, seler) i cebulą, posypane świeżymi ziołami.
• Kaszanka podana z dużą porcją kapusty kiszonej i musztardą Dijon.
• Mini szaszłyki z kaszanki i kolorowych papryk, grillowane.

Jak wybrać dobrą kaszankę w sklepie? Zwróć uwagę na skład!

Kupując kaszankę, zawsze zwracam uwagę na jej skład. Niestety, na rynku dostępne są produkty o bardzo różnej jakości. Aby wybrać tę "lepszą" wersję, szukajmy kaszanki z jak najkrótszą listą składników. Unikajmy tych, które zawierają niepożądane dodatki, takie jak wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu), stabilizatory, sztuczne barwniki czy konserwanty, a zwłaszcza azotyn sodu (E250). Ten ostatni, choć przedłuża trwałość i utrwala różowy kolor, w nadmiarze nie jest korzystny dla zdrowia. Dobra kaszanka powinna składać się głównie z kaszy (gryczanej lub jęczmiennej), podrobów (wątroba, płucka), krwi i naturalnych przypraw. Im mniej "chemii", tym lepiej.

• Wzmacniacze smaku (np. glutaminian sodu)
• Stabilizatory
• Sztuczne barwniki
• Konserwanty (np. azotyn sodu E250)

Warto również podkreślić rolę kaszy w kaszance. To właśnie kasza gryczana lub jęczmienna stanowi źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Węglowodany złożone dostarczają energii stopniowo, co jest korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Wybierając kaszankę, zwracajmy uwagę na rodzaj i ilość kaszy im jej więcej, tym lepiej pod względem błonnika.

Werdykt końcowy: czy kaszanka pasuje do jadłospisu osoby aktywnej?

Podsumowując, czy kaszanka jest "fit"? Moja odpowiedź brzmi: to zależy. Nie jest to produkt, który można bezkrytycznie włączyć do codziennej diety, zwłaszcza jeśli celem jest redukcja masy ciała czy profilaktyka chorób serca. Jednakże, spożywana z umiarem i w odpowiedni sposób, może znaleźć swoje miejsce w zbilansowanym jadłospisie osoby aktywnej fizycznie. Dzięki zawartości żelaza i witamin z grupy B, może być cennym uzupełnieniem diety, zwłaszcza dla osób z tendencją do anemii. Kluczem jest świadoma konsumpcja: wybór dobrej jakości produktu, zdrowe metody przygotowania (grillowanie, pieczenie) oraz serwowanie jej z dużą ilością warzyw. Traktujmy kaszankę jako okazjonalny przysmak, a nie podstawę diety, a wtedy z pewnością nie zepsuje ona naszych zdrowych nawyków.